Sursele oficiale – autoritățile din domeniul nutriției și dieteticii – învață că o alimentație sănătoasă este cea constituită din 50-55% glucide, 15-20% proteine (se vorbește totuși de un optim pe la 16%) și 30-35% lipide, adică grăsimi. În condițiile vremurilor în care trăim, aceste valori nu sunt greu de atins. Dimpotrivă, sunt relativ ușor de depășit. Dar nu aceasta este însă problema principală: nu e vorba că nu am reuși să procurăm acești nutrienți în cantitățile optime. Problema este sursa, adică originea lor. Cea mai mare parte a glucidelor din dieta omului „modern” este reprezentată de zaharuri simple, rafinate, cele mai multe proteine pe care le consumăm sunt de origine animală, iar lipidele majoritare sunt cele din produse înalt-procesate, puternic proinflamatorii.
Întrebarea din titlu este una retorică, desigur. Lipidele sunt bune, așa cum sunt toți nutrienții și așa cum sunt toate alimentele. De altfel, tot ce a creat Dumnezeu în lume a fost făcut foarte bun și foarte frumos.
Lipidele reprezintă constituentul de bază, structural vorbind, al lumii vii, după apă. Neașteptat, nu-i așa? Toate structurile vii din această lume, începând de la bacterii și până la molizi și elefanți și oameni, sunt alcătuite din cărămizi mici, invizibile cu ochiul liber, numite celule. Celulele sunt niște punguțe pline cu un lichid – sucul celular – care conține preponderent apă. În sucul celular se scaldă mașinării minuscule (organitele) care conferă, practic, funcționalitate celulei respective și, în definitiv, organismului. Acum, imaginați-vă celula ca o cameră cu diferite obiecte în ea. Pereții camerei și carcasele obiectelor sunt formați din… ați ghicit, lipide! Iar mortarul care ține legați pereții camerei este… colesterolul. Prin urmare, fără lipide nici nu putem vorbi despre celulă, cum nu putem vorbi despre o cameră dacă nu avem pereți.
Ca toate biomoleculele, și lipidele pot fi sintetizate de către organism. De ce mai e nevoie dar, să mâncăm? Pentru a furniza elementele de sinteză. Lipidele sunt niște molecule mari, alcătuite din molecule mai mici de acizi grași și glicerol. Acizii grași, în funcție de modul în care atomii de carbon din structura lor se leagă între ei, pot fi saturați și nesaturați. Lipidele de origine animală au în compoziția lor preponderent acizi grași saturați și de aceea sunt solide (ex. untul). Lipidele de origine vegetală au în compoziția lor preponderent acizi grași nesaturați și de aceea sunt lichide (uleiurile). Desigur, lucrurile nu sunt chiar atât de simple. Și unele, și altele conțin ambele tipuri de acizi grași: cu cât o grăsime conține mai mulți acizi grași nesaturați, cu atât ea va fi mai fluidă, și cu cât un ulei conține mai mulți acizi grași saturați, cu atât el va fi mai vâscos (de ex. uleiul de cocos conține un procent foarte mare de acizi grași saturați; prin urmare, este solid).
Acizii grași nesaturați din dietă au efecte benefice majore asupra stării de sănătate: scad incidența bolilor cardio-vasculare și au efect protector chiar față de anumite forme de cancer (cum ar fi cancerul de colon). Nu de multă vreme, cercetătorii au început să vorbească și despre beneficiile pentru sănătate a acizilor grași saturați.
Cele mai bune surse de lipde sunt: uleiul de măsline, de rapiță, de in, de dovleac și oleaginoasele (nuci, migdale, alune de pădure, semințe de cânepă ș.a.), uleiul de cocos (nerafinat), avocado, untul.
Cantitatea și calitatea fac întotdeauna diferența!
„Cheesecake” de post
Pentru blat
2 căni de nuci, hidratate 6 ore
¼ cană stafide sau coacăze
o lgț scorțișoară – dacă vă place!
¼ cană curmale fără sâmburi
o lg miere
Procesează toate ingredientele în robotul de bucătărie. Compoziția așaz-o pe fundul vasului pentru „cheesecake”.
Pentru umplutură
2/3 cană ulei de cocos lichefiat pe baie de apă
1 ¼ cană curmale fără sâmburi
500 g nuci caju, hidratate 3 ore
o cană pudră de roșcove sau cacao
o lg extract de vanilie
o lg miere
Procesează la robotul de bucătărie uleiul de cocos și nucile caju. Adaugă și restul ingredientelor și procesează până obții o compoziție cremoasă. Adaugă această cremă peste blatul din tavă. Lasă la frigider 2-3 ore înainte de servire.
Varză de Bruxelles cu alune
2 căni de varză de Bruxelles
½ cană de alune tocate
2/3 cană semințe de rodie
Sucul și coaja de la o portocală
2 lg ulei de măsline
Un praf de sare
Îndepărtează frunzele exterioare de la varză. Taie vărzuțele în jumătăți. Amestecă-le într-un bol cu sucul de portocală și sarea. Pune-le într-o tavă și coace-le 20 de minute în cuptorul preîncălzit. Când sunt gata, amestecă-le cu ulei de măsline, alune și semințe de rodie.
Câteva îndemnuri de final:
- Nu gătiți uleiurile. Consumați-le crude sau adăugați-le în mâncare după ce opriți focul.
- Optați pentru uleiuri presate la rece.
- Asigurați-vă că aportul zilnic de acizi grași saturați este mai mic decât cel de acizi grași nesaturați. Cu alte cuvinte, uleiurile vegetale să domine asupra grăsimilor animale.
Ți s-a părut interesant articolul? Vrei să afli mai multe despre un stil de viață sănătos? Te pot ajuta!
***
Surse bibliografice:
- Gabriela Radulian (coord.), 2015. Managementul nutrițional în diabetul zaharat, bolile metabolice și alte patologii, Ed. Universitară Carol Davila, București
- Hâncu N. (coord.), 2012. Abecedar de nutriție, Sănătatea Press Group, București
- Luiza Pîrvu (coord.), 2013. Alimentația omului modern, Institutul European, Iași
- Sommers, B. C., 2006. Raw Foods Bible, Guru Beant Press
- http://www.onegreenplanet.org
